ARTIKEL > GRAVIDTRÄNING

Träning under graviditet

Att träna som gravid har många positiva hälsofördelar både för mamma och bebis – ändå möts många av motstridiga råd och onödig oro. Här reder vi ut vad forskningen faktiskt säger om träning under graviditet, vad du bör undvika och hur du hittar rätt nivå.

Artikeln i korthet

Gravidträning ger hälsofördelar för den gravida – och bebisen!
WHO:s träningsrekommendationer för gravida är det samma som för icke-gravida
Gravidprogrammet – 6 veckors träning för dig som är gravid, skapat av Mammatränings fysioterapeuter

Varför träna när man är gravid?

Förutom att vi bygger styrka som kan hjälpa oss orka allt bärande som nybliven mamma finns det en rad positiva fördelar redan under graviditeten. Forskning visar att träning som gravid kan ge flera fördelar, bland annat:

Minskad oro och trötthet
Ökad självkänsla och livskvalitet
Färre komplikationer under graviditeten
Positiv påverkan på blodsocker och hjärtfrekvens
Smärtlindring och förbättrad sömn

Regelbunden fysisk aktivitet kan även minska risken för instrumentella förlossningar (t.ex. sugklocka) med upp till 24 %.

Däremot finns det inget samband mellan träning under graviditeten och t.ex. för tidig förlossning/vattenavgång, om det blir kejsarfödsel, vaginala bristningar, kvarstående magmuskeldelning eller längden på förlossningen. Det kan vara bra att veta!

Hur mycket bör man träna som gravid?

Om graviditeten är komplikationsfri gäller samma rekommendationer som innan plusset dök upp på stickan:

Minst 150-300 minuter/vecka på måttlig intensitet
Eller 75 minuter/vecka på högre intensitet
+ styrketräning 2 dagar i veckan

De pulshöjande målen kan kombineras på olika sätt, och all rörelse räknas. Du behöver inte mäta exakt – det viktiga är att rörelse blir en del av din vecka.

💖 Gravidprogrammet

6 veckors träningsprogram att följa under graviditeten. Allt skapat av fysioterapeuter för att du ska vara i trygga händer – och slippa tänka själv!

Hur tufft får jag träna under graviditeten?

Vi vet att träning på en måttlig nivå är riskfritt för graviditeten. Ett enkelt riktmärke: du ska kunna prata under passet, även om du blir lite andfådd. Det ska kännas, men inte vara maxat. Detta är den nivå vi vet är säker för fostret och bra för kroppen.

Vilken träning ska man undvika som gravid?

Det finns bara ett fåtal saker du bör undvika under graviditeten:

Träning på över 2500 meters höjd
Dykning med syrgastuber
Sporter med risk för slag mot magen (t.ex. kampsport)

Är högintensiv träning farlig?

Forskningen vet för lite om högintensiv träning under graviditet för att kunna ge tydliga råd, men generellt anses träning under 90 % av maxpuls vara det bästa. Det är också generellt svårt för en gravid att pusha sig till en sådan hög intensitetsnivå.

Det har setts ett tillfälligt minskat blodflöde till fostret under högintensiv träning, men inga kända negativa effekter. Däremot verkar intervallträning påverka mindre, eftersom blodflödet återhämtas i pauserna.

Artikel skriven av

Carolina Jozic

leg. fysioterapeut

Ladda ner Mammaträning

Träningsprogram skapade av fysioterapeuter för gravidresans olika nivåer
2000+ träningspass att slumpa fram på din nivå, med redskapen du har hemma
120 artiklar om kroppen, träning och löpning för dig som är eller varit gravid