ARTIKEL > RÄDSLA FÖR TRÄNING
Rädd för att träna efter förlossning?
Att vara rädd för att träna efter förlossningen är vanligare än du tror. Många har fått höra att vi ska vänta månader, eller lägga träningen helt åt sidan vid t.ex. magmuskeldelning (diastas) – råd som oftast gör mer skada än nytta. Att våga träna är faktiskt en av de bästa sakerna du kan göra för din återhämtning.
Artikeln i korthet
- Rädsla för rörelse gör ofta mer skada än nytta – kroppen är gjord för att röra på sig, även efter en graviditet
- Magmusklerna behöver belastning för att bli starkare, inte total vila
- Efter kejsarsnitt gäller lite extra hänsyn de första veckorna – men det betyder inte att du ska undvika eller vara rädd för rörelse
Därför behöver du inte vara rädd för att träna
Vi fysioterapeuter möter dagligen kvinnor som är rädda för att röra sig efter sin förlossning. Det är inte ovanligt att de har fått råd om att undvika att lyfta tungt, inte träna med magmuskeldelning, inte springa, eller faktiskt inte träna alls – under en längre tid.
Sådana råd är ofta välmenande men felaktiga, och oron att “göra fel” eller “förstöra något” gör kvinnor stillasittande. Detta medför STÖRRE problem i form av ryggont, svaghet och besvär som inte blir bättre. Bristen på träning är alltså ofta boven i dramat. Kroppen är nämligen gjord för att röra på sig, även efter en graviditet.
Vill du ha hela svaret på exakt när du kan återgå till olika typer av träning? Läs vår artikel “när du får börja träna igen efter förlossningen“. Här går vi igenom vad för typ av träning du kan göra och när.
Börja rörelsen redan på BB
Börja rörelsen redan på BBI programmet Nybliven Mamma får du 8 veckors återhämtningsprogram skapat av Carolina Jozic, leg. fysioterapeut. Programmet fokuserar på att du ska börja känna dig trygg i att röra dig.
Klarar mina magmuskler att träna efter en förlossning?
Magmusklerna är precis som andra muskler och behöver belastning för att bli starkare. Precis efter en graviditet får vi starta skonsamt för att sedan öka gradvid, men många tränar dock för lätt på grund av rädsla. Du kan tänka såhär: om övningen känns bra + du får inte en stor och kraftig “ås” på magen, och du kan kontrollera buktrycket = då är det okej att du utmanar din core lite mer när det gått ca 8 veckor postpartum.
Behöver bäckenbotten skyddas från all belastning?
Vid en vaginal förlossning tänjs bäckenbotten ut rejält, men det betyder inte att den är skör för all framtid. Återigen handlar det om att börja på en skonsam nivå och öka belastningen stegvis.
Har du inga symtom som urinläckage, smärta eller tyngdkänsla? Då är det ett gott tecken på att bäckenbotten mår bra, och du kan känna dig trygg i att träna, så länge du stegrar belastningen successivt.
Har det gått 3-6 månader sedan förlossningen och du fortfarande mår bra, är kroppen ofta redo för det mesta. Då pratar vi även om löpning, hopp och tunga lyft. Får du symtom, backa till en nivå där kroppen hänger med. Det handlar inte om att undvika rörelse, utan om att anpassa den.
Gäller samma råd efter ett kejsarsnitt?
Bäckenbotten har påverkats under graviditeten, men skillnaden är att snittmammor också har ett ärret att ta extra hänsyn de första veckorna. Vi vill få in cirkulation i hela kroppen i form av promenader och enklare övningar för att hjälpa återhämtningen och minska risken för blodproppar, och du kan faktiskt börja redan på BB.
Restriktionerna de första veckorna, som att undvika tunga lyft och rotationer, handlar om att låta ärret läka i lugn och ro. Men återigen kan du anpassa din rörelse och trappa upp den i takt med att ärret läker. Redan mellan vecka tre och sex når ärret omkring 50 % hållfasthet, och efter 12 veckor ligger den på hela 80 %.
Har du fått individuella restriktioner av din läkare är det förstås alltid de som gäller. Vill du känna dig ännu tryggare i återhämtningen efter just ditt kejsarsnitt, kan du läsa mer i vår artikel om att känna dig trygg efter kejsarsnitt.
Vad gäller om jag har kvarstående fogsmärta?
Många har fortfarande känningar från bäckenet efter förlossningen. Här kan träning göra stor skillnad för att bli av med smärtan. Testa vårt program Adjö, fogsmärta, eller ta hjälp av en fysioterapeut som kan hjälpa dig hitta rätt väg framåt.
Adjö, fogsmärta!
⭐️ Minska smärtan steg-för-steg
⭐️ För gravida och mammor
⭐️ Våra fysioterapeuters bästa övningar
⭐️ Artiklar och föreläsningar om fogsmärta
Vi finns med dig hela vägen
I appen Mammaträning finns träningsprogram för varje fas av din återhämtning, oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt. Saknar du svar på något specifikt är du varmt välkommen att höra av dig, så fyller vi fysios på vår artikelbank.
Artikel skriven av
Viveka Österholm
leg. fysioterapeut
⚡️ Ladda ner Mammaträning
- Träningsprogram skapade av fysioterapeuter för gravid- och postpartumresans olika nivåer
- 2000+ träningspass att slumpa fram på din nivå, med redskapen du har hemma
- 120 artiklar om kroppen, träning och löpning för dig som är eller varit gravid
Börja springa efter förlossning – Guide till löpning efter graviditet
Här guidar vi dig till en trygg start i din
Välj ditt medlemskap
Starta en prenumeration för att få tillgång till allt innehåll i appen.
