S T E G 1
Nybliven mamma
Nybliven mamma
● Allt du behöver för att optimera din återhämtning
● Olika program för kejsarfödsel och vaginal födsel
● 8 veckor videocoachning av fysioterapeut
● Din trygga start efter förlossningen
OLIKA PROGRAM BEROENDE PÅ HUR DU FÖTT
Återhämtning steg-för-steg
Olika förlossningssätt kräver olika omhändertaganden. Därför var det självklart för oss att skapa två separata program – beroende på om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt!
Båda programmen kan startas direkt efter födseln och erbjuder skonsam återhämtning för den nyförlösta kroppen. I snittprogrammet har våra fysioterapeuter tagit extra hänsyn till snittområdet och de rekommendationer som råder under restriktionstiden, så du är i trygga händer.
Programmet i korthet:
- 3-4 korta pass per vecka i 8 veckor
- Skonsam återhämtning för första tiden efter födsel
- Två versioner: kejsarsnitt eller vaginal förlossning
- Guidad träning av leg. fysioterapeut Carolina
- Enbart kroppsvikt första fyra veckorna, därefter tunt gummiband och lätt hantel
Vem passar det?
Nybliven mamma (steg 1) passar perfekt för dig som nyligen genomgått en födsel och vill bygga upp kontakten med bäckenbotten och magmusklerna igen. Här tar vi hänsyn till allt från ömmande underliv till magmuskeldelningar, onda fogar och läkande snitt.
I det videocoachade programmet guidar Carro dig genom knip- och andningsövningar, och beskriver hur rörelser ska genomföras och kännas. En omhändertagande fysioterapeut i mobilen!
Frågor om träning efter förlossningen
Här hittar du frågor och svar om träning som nybliven mamma, besvarade av fysioterapeut Carolina Jozic.
Hur ska jag träna som gravid?
Det finns inga förbjudna övningar bara för att du är gravid eller gått in i en viss vecka eller trimester. Gravidträning handlar istället om att anpassa efter hur kroppen känns, dagsformen och vad du orkar. Träningen ska inte trigga smärta eller besvär. Känns det bra? Då är det oftast ett gott tecken.
Under graviditeten är det smart att lägga lite extra fokus på styrketräning. Kroppen förändras, tyngdpunkten flyttas och muskler, leder och bäckenbotten får jobba på nya sätt.
Tränade du innan graviditeten kan du oftast fortsätta som vanligt, så länge du inte har komplikationer eller får ont. Vill du börja träna under graviditeten? Starta snällt och bygg upp styrkan stegvis. Är du van vid tyngre träning kan vårt tuffare program Gravid deluxe passa dig.
Gravidprogrammet är skapat av våra fysioterapeuter och innehåller övningar som passar en gravid kropp, med hänsyn till växande mage, belastad bäckenbotten och onda fogar. I den videocoachade versionen får du extra hjälp att anpassa övningarna efter dagsform.
PS: WHO rekommenderar gravida minst 150 minuter fysisk aktivitet i veckan på måttlig intensitet, plus muskelstärkande träning två gånger i veckan.
Varför ska man träna som gravid?
Att träna som gravid ger många fördelar för både dig och din bebis! Gravidträning minskar risken för graviditetskomplikationer, kan förbättra dina blodvärden, minskar trötthet, ökar det psykiska välmåendet och kan även minska smärta. Dessutom hjälper träningen din gravida kropp att öka den fysiska belastning som kommer med graviditeten.
Vilka övningar ska man inte göra när man är gravid?
Det finns inga övningar som blir förbjudna bara för att du blir gravid eller går in i en viss graviditetsvecka. Detta är en seglivad myt! Byt istället ut eller anpassa dina övningar om de inte längre känns bekväma eller kontrollerade. Hjälp med skalningsalternativ för alla övningar finns i Mammatränings övningsbank!
Som gravid finns bara tre saker du ska undvika vid träning: träning på hög höjd (över 2500m), dykning med syrgastuber och sporter där du riskerar slag mot magen. Utöver det är det bra att både fortsätta med, och börja med, nästan vilken träning som helst!
I vissa rekommendationer nämns att du bör undvika ryggliggande övningar från gravidvecka 16 pga vena cavae syndrom: ett tillstånd som gör att du kan bli illamående och yrslig vid ryggliggande som gravid. Vena cavae syndrom är dock inget som drabbar alla gravida, och många gravida kommer kunna träna ryggliggande helt utan symtom.
Får man träna magen under graviditeten?
Ja, det får du! Att träna magen som gravid behöver inte vara krångligare än när du inte är gravid. Du kommer märka att du kanske får svårare att kontrollera vissa övningar, vilket brukar visa sig med en “koning” av magen, där den blir formad lite som en pyramid. Ta det som ett tecken på att det är dags att skala övningen till en lättare variant. Men all magträning under graviditeten som känns bra och är kontrollerad är bra!
Kejsarsnitt
Noga utvalda övningar för snittmamman som är godkända under restriktionstiden (första 8 veckorna) hjälper kroppen att återhämta sig efter operationen.
I starten ligger fokus på läkning och återhämtning, och därefter att bygga tillbaka styrka och funktion i hela kroppen – vilket våra fysioterapeuter är experter på.
Vaginal förlossning
Utan att behöva lämna hemmet får du förstklassig hjälp av fysioterapeut med att hitta kontakten med bäckenbotten och magen igen. Du får dessutom stärka upp hela kroppen steg-för-steg på ett bäckenbottensnällt sätt, vilket gör den redo för mer belastning längre fram.
Välj ditt medlemskap
Starta en prenumeration för att få tillgång till allt innehåll i appen.
