ARTIKEL > Återgång till träning
När får jag börja träna igen efter förlossning?
Längtar du efter att träna, men är osäker på vad du får göra och när? Det korta svaret är att du troligen kan komma igång tidigare än du tror, men på ett schysstare sätt än du tänkt. Här reder vi ut vad som gäller, och varför du inte behöver invänta efterkontrollen!
⚡️Artikeln i korthet
- Skonsam rörelse, som knipövningar, släpcykling och promenader, kan du börja med direkt på BB
- Hopp, löpning och riktigt tunga styrkelyft bör vänta till tidigast 3-6 månader efter förlossningen
- Din återhämtning är individuell – utgå från hur kroppen känns, inte från vad andra gör
Du behöver inte vänta på efterkontrollen
Du kan påbörja din återgång till träning redan på BB! Att få in rörelse på ett skonsamt sätt tidigt främjar återhämtningen, och det finns ingen anledning att invänta efterkontrollen.
Vad som räknas som träning skiljer sig åt från person till person (mer om det strax), men lätt bålaktivering, andningsövningar, cirkulation och promenader är okej redan från start, om du känner dig redo och orkar.
Vill du ha en tydlig plan att följa är programmet Nybliven mamma perfekt att följa de första 8 veckorna postpartum.
När kan jag återgå till riktig träning postpartum?
Efter den första tiden behöver vi stegvis öka belastningen i takt med att återhämtningen sker. För att fortsätta utvecklas behöver vi utmana – och därför är det viktigt att inte stanna på en för lätt nivå för länge.
I appen Mammaträning ger vi dig flera tydliga program att följa för att trappa upp träningen på ett tryggt sätt, allt skapat av fysioterapeuter inom kvinnohälsa.
Hopp, löpning och riktigt tunga styrkelyft är en annan sak. Där är den generella rekommendationen att vänta till tidigast 3-6 månader efter förlossningen, oavsett förlossningssätt.
Därför ska du inte jämföra dig med andra
Ingen graviditet eller förlossning är den andra lik, och det gäller även återgången till träning. Någon som mått bra genom hela graviditeten och tränat ända fram till vecka 40 befinner sig på en helt annan fysisk nivå än någon som fick kraftig fogsmärta redan i vecka 10 och knappt kunnat röra sig på flera månader.
Även själva förlossningen spelar roll. Var det en komplikationsfri vaginal förlossning utan större bristning? Blev det ett akut kejsarsnitt, eller kanske en större förlossningsskada? Allt det här påverkar var du befinner dig just nu, och det finns ingen anledning att jämföra din träningsnivå med någon annans. Du vet trots allt inte hur den personens resa sett ut.
Vad räknas egentligen som "träning"?
Träning betyder olika saker för olika personer, och det påverkar också när du känner dig “tillbaka”. Är simning, promenader och yoga din grej kan du mycket väl vara uppe på din gamla nivå redan några månader efter förlossningen. Lockar långdistanslöpning, crossfit eller tunga styrkelyft dig mest är det mer troligt att du börjar nosa på din tidigare nivå tidigast 6 månader efter förlossningen.
Hur vet jag om kroppen är redo?
Din kropp har varit med om något stort. Livmodern ska krympa tillbaka till sin ursprungsstorlek, magmusklerna ska sakta närma sig varandra igen, och även vid en helt komplikationsfri vaginal förlossning har bäckenbotten sträckts ut med över 340 %. Det finns all anledning att ha respekt för vad kroppen gått igenom.
Samtidigt är det precis lika viktigt att skrämsel, pekpinnar och onödiga förbud inte får styra din väg tillbaka. Stegrar du din träning skonsamt och successivt, och lyssnar in hur kroppen svarar, är det sällan någon fara.
En enkel checklista: läcker du inte urin eller avföring, har du inga smärtor eller tyngdkänslor i underlivet i samband med aktivitet, mår bäckenet bra och ger magmusklerna inga symtom, är det troligen okej att fortsätta. Känns något inte bra, är det istället läge att backa lite i träningen eller söka hjälp.
Har du fått individuella restriktioner av läkare, till exempel efter ett kejsarsnitt eller en större bristning, är det förstås de som gäller före allt annat.
💖 Magmuskeldelning?
Carolina Jozic, leg. fysioterapeut, utbildar dig i appen om hur du undersöker din egna mage.
Vi finns med dig hela vägen
I appen Mammaträning väntar fler artiklar, videoföreläsningar med våra fysioterapeuter och träningsprogram efter var du befinner dig i din återhämtning. Vi finns med genom hela resan!
Artikel skriven av
Viveka Österholm
leg. fysioterapeut
⚡️ Ladda ner Mammaträning
- Träningsprogram skapade av fysioterapeuter för gravid- och postpartumresans olika nivåer
- 2000+ träningspass att slumpa fram på din nivå, med redskapen du har hemma
- 120 artiklar om kroppen, träning och löpning för dig som är eller varit gravid
Börja springa efter förlossning – Guide till löpning efter graviditet
Här guidar vi dig till en trygg start i din
Välj ditt medlemskap
Starta en prenumeration för att få tillgång till allt innehåll i appen.
