ARTIKEL > löpning postpartum
Börja springa efter förlossning - Guide till löpning efter graviditet
Att börja springa efter förlossning kan kännas både efterlängtat och lite osäkert. Här guidar vi dig till en trygg start i din löpning efter graviditeten så att du kan komma igång utan att chansa med kroppen postpartum.
⭐️ Artikeln i korthet
Vänta 3 till 6 månader innan du börjar springa efter förlossning
Bäckenbotten och mage behöver återhämtning postpartum
Börja med löptester och intervaller, inte en hel löprunda
Programmet Return to running ger dig ett färdigt upplägg på upptrappning och löpstyrka
När kan man börja springa efter förlossning?
Detta är en av de vanligaste frågorna vi får, och rekommendationen är att vänta 3-6 månader innan du återgår till löpning efter graviditeten. Under den tiden återhämtar sig kroppen mycket från belastningen som graviditeten och förlossningen har inneburit, och det behöver vi respektera!
Bäckenbotten har burit en ökad tyngd (livmoder och bebis t.ex.) under lång tid, och ska vid löpning kunna hantera stötarna från varje steg. Därför är det viktigt att vävnaderna får tid att återhämta sig. Detta gäller oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt.
Många känner sig redo att löpträna tidigare än 3-6 månader postpartum, men här är det en god idé att dra i handbromsen. Vid cirka tre månader efter födseln kan det vara rimligt att testa försiktigt, men det betyder inte att du ska gå tillbaka till din gamla löpning direkt.
För dig som vill ha en tydlig väg in i löpträning efter graviditet finns programmet Return to running, där du får ett konkret upplägg från första steget till att kunna springa 30 minuter sammanhängande. Allt skapat av Mammatränings fysioterapeuter med vedertagen utbildning inom kvinnohälsa, experter på kroppen under och efter graviditeten!
💡 Fysioterapeutens tips
- Trappa upp löpningen långsamt
- Stärk bäckenbotten med knipövningar
- Andas naturligt och slappna av i magen
- Välj mjukt underlag och bra skor
- Justera mängden löpning till en nivå som inte triggar dina besvär
Löpning postpartum: vad behöver kroppen klara?
Bäckenbotten
Vid löpning utsätts bäckenbotten för upprepade stötar. Efter graviditet och förlossning är bäckenbotten ofta försvagad och behöver successivt vänjas vid belastningen. Det är därför inte ovanligt att symtom som urinläckage eller tyngdkänsla dyker upp om du går ut för hårt i din löpning postpartum.
Mage och bål
Magmusklerna är fortfarande påverkade efter graviditeten och kan vara både svagare och mer uttöjda än tidigare. Det påverkar stabiliteten i kroppen, särskilt i löpning där rotationer sker i varje steg.
Höfter och bäcken
Löpträning efter graviditet ställer krav på styrka i höfter, rumpa och lår. Har du haft fogsmärta kan löpning trigga besvär, vilket gör att en period av styrketräning ofta är en bra investering innan du börjar springa igen. Precis därför kombineras löpträning med löpstryka i programmet Return to running, så att kroppen postpartum får rätt förutsättningar hela vägen.
Return to running
Programmet som steg för steg bygger upp löpstyrka och tålighet i löpningen efter graviditeten – allt anpassat efter kroppen postpartum!
När är man redo att börja springa igen efter graviditeten?
Det kan vara frestande att bara snöra på sig skorna och ge sig ut, men innan du börjar springa efter förlossning är det klokt att stämma av med kroppen.
- Hur känns bäckenbotten?
- Har du någon tyngdkänsla, smärta eller läckage?
Om svaret är ja kan det vara bättre att fortsätta bygga upp kroppen med styrketräning först.
Om du däremot känner dig stabil och symtomfri kan du börja testa löpning postpartum. Ett bra riktmärke är att du klarar av promenader, balansövningar och enklare styrkeövningar utan besvär. I appen har vi en videoföreläsning där fysioterapeut Viveka går igenom alla löptester med dig!
Hur börjar man springa efter förlossning?
När du väl ska börja springa efter förlossning är det viktigt att inte gå ut för hårt. Kroppen postpartum behöver vänjas gradvis vid belastningen. Ett skonsamt sätt att starta löpträning efter graviditet är att varva korta intervaller av jogg och gång. På så sätt bygger du upp både styrka och tålighet utan att överbelasta kroppen.
I programmet Return to running börjar du med så lite som 20 sekunders löpning och bygger successivt upp till 30 minuter sammanhängande löpning. Upplägget är framtaget av fysioterapeuter inom kvinnohälsa, med full förståelse för bäckenbotten, core och kroppen postpartum.
Kan man springa trots besvär?
Många som vill börja springa igen efter barn blir oroliga om kroppen inte känns helt som vanligt. Men att få symtom betyder inte alltid att du måste sluta.
Löpning postpartum behöver ibland anpassas och trappas upp långsammare. Om du får ökade besvär som smärta, tyngdkänsla eller läckage behöver du justera belastningen. Här kan ett strukturerat program som Return to running vara en stor trygghet, eftersom du slipper gissa hur snabbt du kan öka.
Artikel skriven av:
Carolina Jozic
leg. fysioterapeut
⚡️ Ladda ner Mammaträning
- Träningsprogram skapade av fysioterapeuter för gravid- och postpartumresans olika nivåer
- 2000+ träningspass att slumpa fram på din nivå, med redskapen du har hemma
- 120 artiklar om kroppen, träning och löpning för dig som är eller varit gravid
När kan man börja springa efter förlossning?
Detta är en av de vanligaste frågorna vi får, och rekommendationen är att vänta 3-6 månader innan du återgår till löpning efter graviditeten. Under den tiden återhämtar sig kroppen mycket från belastningen som graviditeten och förlossningen har inneburit, och det behöver vi respektera!
Bäckenbotten har burit en ökad tyngd (livmoder och bebis t.ex.) under lång tid, och ska vid löpning kunna hantera stötarna från varje steg. Därför är det viktigt att vävnaderna får tid att återhämta sig. Detta gäller oavsett om du fött vaginalt eller med kejsarsnitt.
Många känner sig redo att löpträna tidigare än 3-6 månader postpartum, men här är det en god idé att dra i handbromsen. Vid cirka tre månader efter födseln kan det vara rimligt att testa försiktigt, men det betyder inte att du ska gå tillbaka till din gamla löpning direkt.
För dig som vill ha en tydlig väg in i löpträning efter graviditet finns programmet Return to running, där du får ett konkret upplägg från första steget till att kunna springa 30 minuter sammanhängande. Allt skapat av Mammatränings fysioterapeuter med vedertagen utbildning inom kvinnohälsa, experter på kroppen under och efter graviditeten!
Löpning postpartum: vad behöver kroppen klara?
Bäckenbotten
Vid löpning utsätts bäckenbotten för upprepade stötar. Efter graviditet och förlossning är bäckenbotten ofta försvagad och behöver successivt vänjas vid belastningen. Det är därför inte ovanligt att symtom som urinläckage eller tyngdkänsla dyker upp om du går ut för hårt i din löpning postpartum.
Mage och bål
Magmusklerna är fortfarande påverkade efter graviditeten och kan vara både svagare och mer uttöjda än tidigare. Det påverkar stabiliteten i kroppen, särskilt i löpning där rotationer sker i varje steg.
Höfter och bäcken
Löpträning efter graviditet ställer krav på styrka i höfter, rumpa och lår. Har du haft fogsmärta kan löpning trigga besvär, vilket gör att en period av styrketräning ofta är en bra investering innan du börjar springa igen. Precis därför kombineras löpträning med löpstryka i programmet Return to running, så att kroppen postpartum får rätt förutsättningar hela vägen.
När är man redo att börja springa igen efter graviditeten?
Det kan vara frestande att bara snöra på sig skorna och ge sig ut, men innan du börjar springa efter förlossning är det klokt att stämma av med kroppen.
- Hur känns bäckenbotten?
- Har du någon tyngdkänsla, smärta eller läckage?
Om svaret är ja kan det vara bättre att fortsätta bygga upp kroppen med styrketräning först.
Om du däremot känner dig stabil och symtomfri kan du börja testa löpning postpartum. Ett bra riktmärke är att du klarar av promenader, balansövningar och enklare styrkeövningar utan besvär. I appen har vi en videoföreläsning där fysioterapeut Viveka går igenom alla löptester med dig!
Hur börjar man springa efter förlossning?
När du väl ska börja springa efter förlossning är det viktigt att inte gå ut för hårt. Kroppen postpartum behöver vänjas gradvis vid belastningen. Ett skonsamt sätt att starta löpträning efter graviditet är att varva korta intervaller av jogg och gång. På så sätt bygger du upp både styrka och tålighet utan att överbelasta kroppen.
I programmet Return to running börjar du med så lite som 20 sekunders löpning och bygger successivt upp till 30 minuter sammanhängande löpning. Upplägget är framtaget av fysioterapeuter inom kvinnohälsa, med full förståelse för bäckenbotten, core och kroppen postpartum.
Kan man springa trots besvär?
Många som vill börja springa igen efter barn blir oroliga om kroppen inte känns helt som vanligt. Men att få symtom betyder inte alltid att du måste sluta.
Löpning postpartum behöver ibland anpassas och trappas upp långsammare. Om du får ökade besvär som smärta, tyngdkänsla eller läckage behöver du justera belastningen. Här kan ett strukturerat program som Return to running vara en stor trygghet, eftersom du slipper gissa hur snabbt du kan öka.
⚡️ Ladda ner Mammaträning
- Träningsprogram skapade av fysioterapeuter för gravid- och postpartumresans olika nivåer
- 2000+ träningspass att slumpa fram på din nivå, med redskapen du har hemma
- 120 artiklar om kroppen, träning och löpning för dig som är eller varit gravid
Börja springa efter förlossning – Guide till löpning efter graviditet
Här guidar vi dig till en trygg start i din
Så tränar du tryggt efter en bristning
Återhämtning efter en vaginal bristning handlar inte bara om vila.